A: umauma
1. Kaomi paʻi: hoʻomaʻamaʻa i ka mānoanoa o pectoralis nui a me nā ʻeleu o ka umauma.
Hana: E moe ma kāu pā me nā dumbbells i nā lima ʻelua, me nā dumbbells ma kou poʻohiwi, nā pālima e kū pono ana i luna, pahu i nā dumbbells a kū pololei kou mau lima, hoʻomaha, a hoʻi mālie i ke kūlana. , e ʻae ana i ka hōʻemi piha a me ka hoʻonui piha ʻana o ka mea nui pectoralis.
2. Pihi oblique luna: ka hapanui ma ka mākala o ka umauma.
Hana: ʻo ke kiko nui o ka hana ka like me ka press recumbent, ʻo ka ʻokoʻa ka hoʻoponopono ʻana o ka pae i 30 ~ 40 kekelē o ka piʻina, e moe ana ma luna e hana.
3. Nā manu kūpili: hoʻomaʻamaʻa nui i ka uka umauma waena.
Hana: Moe i ka pā, ʻelua mau dumbbells, nā pāma i kū pono, ʻelua mau lima kū pololei ma luna o ka umauma, ʻelua mau lima e kūlou i ka kuʻe lima i nā ʻaoʻao ʻelua o nā dumbbells a hiki i kahi haʻahaʻa, ua kīloi nā mākala o ka umauma, hoʻoikaika ka ikaika o ka umauma o ka piʻo nā lima i luna e hoʻihoʻi.
ʻO ka lua: ʻo ka poʻohiwi
1. Manaʻo: hoʻohana nui i nā kāʻei deltoid mua, waena a me hope.
Hana: noho, ʻelua mau dumbbells ma ka ʻaoʻao o ke kino, ʻelua kuʻekuʻe i waho, pālima i mua, i ka arc e pahu i nā dumbbells i kahi kiʻekiʻe loa, kū no kekahi manawa, kaohi mālie i nā dumbbells e like me ke ala mua (arc). Kōkuhi: Hiki iā ʻoe ke hana i ke kū ʻana, me nā lima ʻelua i ka manawa like, a i ʻole me ka lima hoʻokahi i ka huli.
2. ʻO ka hāpai ʻana i ka ʻaoʻao: hoʻoikaika nui i ka tract deltoid waena.
Hana: Kau i nā dumbbells ʻelua i mua o kou mau wāwae, kūlou i mua, kūlou iki i kou kuʻekuʻe, a hāpai i nā dumbbells i kou ʻaoʻao a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi. E kau i nā mākala deltoid i ke kūlana "pākiiki kiʻekiʻe". Hoʻomaha, a laila hoʻi mālie i ka kaohi o ka poʻohiwi. Hiki nō hoʻi ke hana me hoʻokahi lima, ʻelua hoʻohuli lima.
3. Kulou ʻaoʻao ʻaoʻao: hoʻoikaika nui i ka deltoid hope.
Hana: Paʻa i nā dumbbells ʻelua, nā alo i kū pono kekahi i kekahi, kūlou a kukuli, paʻa ke kino, paʻa nā lima i nā ʻaoʻao, a laila kaohi i ka hoʻi lohi.
Hoʻopili i ka poʻohiwi: E kia i ka mākala trapezius.
Hana: E hoʻopaʻa i nā dumbbells ʻelua ma kou ʻaoʻao, pelu iki i kou mau kuli, e hoʻolōʻihi i kou kino i luna i mua, e hāpai pono i kou poʻohiwi, e hoʻāʻo e hoʻopā i ka earlobe me ka acromial, kū no kekahi manawa, a laila kaohi mālie a hoʻihoʻi.
ʻEkolu: kua
E hoe ana me nā lima ʻelua i kūlou: Nānā ʻia ma ka latissimus dorsi.
Hana: E kulou iki i kou mau kuli, e paʻa i ka dumbbell i nā lima ʻelua, e kau i mua a i lalo o kou kino, a hoʻohana i ka latissimus dorsi contraction force e hāpai i ka dumbbell i ka kuʻe lima a me ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi a i ʻoi aku ke kiʻekiʻe ma mua o ke kūlana poʻohiwi, kū no kekahi manawa, a laila hoʻohana i ka haunaele latissimus dorsi e kaohi i ka dumbbell e hoʻihoʻi lohi. Nānā: ke holo waʻa ʻana, hana ʻia a hoʻonui ʻia ka mākala latissimus dorsi. ʻAʻole pono e hāpai i luna ke kino o luna e hōʻalo i ka hōʻaiʻe.
2. Kūlou hoʻokahi lima: ʻO ka mea nui ma ka hope o waho a me ke kua o lalo.
Hana: E hoʻopaʻa i ka dumbbell me ka pā i mua i mua a ʻo ka lima ʻē aʻe e kākoʻo ana i ka heleuma ma ke kuli o ka wāwae like e hoʻokūpaʻa i ke kino. hoʻihoʻi lohi (kī i hope piha), a laila kuapo mai kekahi ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao.
3. Huki wāwae pololei: E nānā i ka ʻaoʻao i lalo, gluteus maximus, a me nā biceps femoris.
Hana: hoʻopaʻa i nā dumbbells i nā lima ʻelua a kau i mua o ke kino, hāmama nā wāwae, ākea ka poʻohiwi, nā wāwae pololei, hoʻi pololei, ke kino i mua, ke poʻo i luna, a pili ke kino o luna i ka honua. A laila nā mākala i lalo aelike a hoʻoikaika i ke kino luna i hope.
Ka manawa Post: Jul-13-2021