Malia paha i kahi nohona olakino olakino, a i ʻole i mea e hoʻopaʻa ai i ka laina mākala, nui ka poʻe e aloha i ke olakino, ʻo ka hopena, ua hoʻomaka kekahi mau haumāna i kēlā me kēia APP maʻamau nui, ʻaʻole hāʻule nā puke aʻo, ʻaʻole pāʻani. mākau theoretical piha, akā pono e ʻōlelo, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ke kumu hoʻokahi no ka hoʻāʻo ʻana i ka ʻoiaʻiʻo, mai ukali makapō i ka hana a ka "haku", hana hewa kekahi mau hana, ʻoi aku paha ka hoʻomaʻamaʻa ʻoi aku ka ʻeha, ʻo ka mea aʻe i hōʻiliʻili ʻia i kahi papa inoa o ka mea maʻamau. Hoʻololi nā neʻe 4 hoʻoikaika i nā hana hoʻomaʻamaʻa, lawe koke ka pāʻina hoʻoikaika kino i nā memo.
1. Pahu-piʻi
ʻAʻole paha i hana nā haumāna hoʻoikaika kino i nā pahu kuʻi, nāomi no nā ʻaoʻao hoʻoikaika kino: ka ikaika o ke kino o luna, ka umauma, ka lima, ke kumu.
ʻO ka hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa push-up maʻamau: ʻo ka mea mua, hoʻopaʻa ka ʻōpū, paʻa ka ʻūpā, hāpai i ka umauma e paʻa mau nā poʻohiwi, ʻo ke kino ma nā ʻaoʻao ʻelua o nā lima i ākea iki aʻe ma mua o ke kūlana poʻohiwi, pono ke kūlike ka lima ma ka honua. E hoʻomaopopo i kou ala ʻana i luna, ʻaʻole pololei kou lima, pelu iki, a ke hāʻule ʻoe mai ka honua 2 a 3 mau kenimika, kūpaʻa a lohi kou kino, a mai hoʻomanawanui ʻole.
2. Nā Noho Noho
ʻO kahi e noho ai ka hana maʻamau ka: ʻōpū. Hiki i ka hana hewa ke alakaʻi i: ka maʻi o ke kuamoʻo, ka paʻakikī o ka puʻupuʻu o ka pūhaka, a me ka herniation o ka lumbar disc.
ʻO ka hana hoʻoikaika kino maʻamau: hoʻohana i ka ʻōpū, mai hoʻoikaika i ka ʻāʻī, kū i ke kua i lalo e pili pono i ka honua me ke kino pū, i ʻōpū ka ʻōpū, a laila hāʻule mālie, a hiki i ka hina ʻana o ka poʻohiwi i ka honua, i e hoʻopaʻa paʻa i ka ʻōpū, pono hoʻi e nānā i ke kuhikuhi o nā lima, nā maka a hanu i waho, hanu i kahi.
3. Nā Pāka
Kākoʻo ʻo Plank i nā ʻāpana hoʻoikaika kino: ke kino holoʻokoʻa, ka hoʻāʻo nui o ka noʻonoʻo. Hiki i nā hana hewa ke alakaʻi i:
ʻO ke ʻano hana hoʻoikaika pono o ke kākoʻo o ka plank: hoʻopaʻa mua i ka ʻōpū a me ka pūhaka, a laila e hāpai aʻe i ka vertebra i luna i luna, a kūpaʻa ka poʻohiwi. Ke hana nei ia, pono mākou e nānā i ke poʻo, ka ʻūpā a me ke kua e hoʻomau i kahi laina pololei, me ka ʻāʻī i luna a me ka hanu ʻana.
4. ʻO kaʻaoʻao e hāpai i nā dumbbells
ʻO kahi ʻaoʻao hoʻoikaika ʻālau ʻo Dumbbell kahi: ʻo ka poʻohiwi. Hoʻomaʻamaʻa ma hope o ka hewa kūpono ʻole e hoʻokumu:
Ke ʻano hana pono o ka hāpai ʻana i ka ʻaoʻao dumbbell: ma hope o ke kiʻi ʻana i ka dumbbell, e hoʻomau i ka maka o ka lima i ka wā e hāpai ana, ʻaʻole hiki i ka lima ke kiʻekiʻe aʻe ma mua o ka kuʻe lima, ʻaʻole hiki i ke kuʻekuʻe ke kiʻekiʻe ma mua o ka poʻohiwi, ke poʻohiwi e hina i hope, ka Hiki ke pelu iki ka lima, i ka hāpai ʻana i ka hanu lima, ke hāʻule mālie i ka hāpai ʻana, mālama i ka wikiwiki paʻa, ʻaʻole pono e huhū.
Ka manawa Post: Jul-13-2021